Если выполнять тренировку на турнике правильно, то это отличная возможность проработать все мышцы верха тела. Главное условие – хороший тренировочный план и регулярность.
Лучше всего тренироваться четыре раза в неделю по 20-30 минут.
Легкий план
При домашних тренировках для большей эффективности необходимо придерживаться определённого плана и давать телу нагрузку. Тренировочный план в домашних условия выглядит так:
Первый день.
Выполняйте 4 подхода по семь-восемь раз, применяя широкую постановку рук. Корпус поднимайте максимально до грудной клетки. Далее расположите руки стандартным хватом, кисти направьте на себя и выполните три-четыре подхода такое же количество раз. В завершении сделайте нагрузку на пресс, например, подъем ног в висе – три подхода по семь раз.
Второй день.
Руки располагайте на перекладине максимально широко и выполняйте подтягивание за голову. Количество подходов и повторений, как в предыдущем днем. Далее используйте средний хват. Завершаем тренировка так же прокачкой пресса. С каждой тренировкой немного увеличивайте нагрузку.
Третий день.
День отдыха, чтобы дать мышцам рук время на восстановление.
Четвертый день.
Проведите тот же самый тренировочный план, как и в первый день.
Пятый день.
Дублируйте тренировку второго дня.
Данный план имеет название «два+два», и является эффективным и легким. Старайтесь укреплять свои мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.
Время на данный план – примерно две-три недели. Далее следует применять более сложный вариант, представленный ниже.
Усложненный тренировочный план
Первый день.
Руки расположите широким хватом и выполняйте подтягивание за голову. Выполните три-четыре подхода по семь-девять раз. Здесь активно работают мышцы спины.
Далее поставьте кисти от себя и выполняйте упражнение в том же объёме. Это сложное упражнение, в котором нагружаются многие мышечные группы.
Затем разворачиваем кисти к лицу и выполняет четыре подхода на восемь раз, максимально прорабатывая бицепс.
В заключение – пресс. Подъем ног в висе.
Второй день.
Выполните подтягивания с различными типами хвата.
Далее выполняйте с широкой постановкой рук, кисти направлены к лицу – четыре подхода на восемь раз.
Затем меняйте на узкую постановку рук, чтобы проработать бицепс. Затем кисти рук поворачиваем на себя. Данная нагрузка напоминает жим штанги, только больше работают мышцы спины. Заканчиваем тренировку нагрузкой на пресс.
Третий день
повторяем тренировку первого дня.
Четвертый день
повторяем тренировку второго дня.
Выводы
Добиться хороших результатов можно и в домашних условиях. Такие упражнения помогают комплексно распределить нагрузку, а так же являются очень эффективными для прокачки мышц верха тела.
Запомните, что тренировать пресс нужно при каждом занятии.
