Отжимания – самое доступное и эффективное упражнение, помогающая создать красивые верх тела, если соблюдать правильную технику выполнения. При выполнении отжиманий можно задействовать мышцы груди, а так же пресса.
Еще один плюс: есть множество вариантов повышения сложности упражнения.
В данной статье будут описаны нюансы выполнения нагрузки, которые пригодятся каждому спортсмену.
В первую очередь нужно разобраться с техникой.
Самые популярные ошибки при отжиманиях – выполнение упражнения слишком интенсивно и не на полную амплитуду движения.
Как выполнять отжимания:
- Остановите движение и начните сокращать мышечные волокна на протяжении нескольких секунд. Ощущайте полностью рабочие мышцы.
- Проделывайте движение в полную амплитуду. При опускании тела старайтесь коснуться грудью поверхности, поднимайтесь так же на максимум до прямых рук.
- Обращайте внимание на локтевой сустав, чтобы он составлял угол в 45 градусов.
- Все мышцы тела должны быть под напряжением, голова не запрокидывается. Все тело – единая линия.
- На вдох – опускаетесь, на выдох – поднимаетесь.
Как получить максимальный эффект от данного упражнения
Ладони твердо расположены на поверхности. Не отталкивайтесь пальцами. Кисти повернуты наружу, локтевой и плечевой сустав в естественном положении.
Сокращайте широчайшие мышцы, чтобы получить максимум от отжиманий.
Со всей силы сжимайте подмышки, словно вы что-то пытаетесь удержать ими.
Лопатки отводите назад, чтобы снять нагрузку с шеи и включить в работу спину.
Тело – единая линия. Голова никуда не наклоняется, корпус ровный.
Включайте в работу мышцы пресса и груди.
Следите за своим дыханием.
Советы для начинающих
Для выполнения правильной техники нужна сила, поэтому если вы новичок, то начинайте с отжиманий с колен. Так же можно практиковаться, используя отжимания от стены. После того, как данная нагрузка станет для вас простой – переходите на полноценные отжимания.
Разнообразие отжиманий
Наклонные отжимания. Руки поместите на поверхность под наклоном и выполняйте упражнение.
Отжимания с мяча для фитнеса.
Мяч – неустойчивая поверхность, поэтому это даст вам большую нагрузку при выполнении упражнения.
Изменение положения рук.
Это поможет задействовать разные мышечные группы. Меняйте расположение ваших кистей.
Подъем ног.
Попробуйте отжиматься, держа одну из ног на вису.
Отжимания на кончиках пальцев.
Это довольно тяжелый метод, но он отлично повышает силу рук.
Как задействовать мышцы живота
Втягивайте живот. Держа живот в таком положении, вы задействуете поперечную мышцу живота, что способствует ее укреплению.
Тяга гантелей при отжиманиях.
Хорошая нагрузка не только для рук, но и пресса. Однако, это более продвинутый уровень. Выполняйте его, когда будете готовы физически.
Доводите упражнение до конца
Высокоинтенсивные нагрузки можно выполнять с дополнительными весами либо же без них. Отжимания – отличный вариант такого рода тренировок.
Полиометрические отжимания
когда вы касаетесь грудной клеткой пола, задержавшись в нижней точке на пару секунд, затем резко поднимаете себя.
Отжимания с хлопком
выполните предыдущие упражнение, оторвав руки от поверхности и хлопнув ими.
3 минуты упражнение – нужно сделать максимальное количество раз за отведенное время.
Индусское отжимание – способ, похожий на йогу. В нем находятся вместе поза собаки мордой вниз и поза кобры. Это упражнение хорошо нагружает вверх тела.
