Увеличить количество мышц относительно легко: выполняйте тренировку с большими весами, правильно питайтесь и хорошо восстанавливаетесь. Но случаются моменты, когда наступает плато и мышечная ткань останавливается в своем росте.
В реальности есть два вида плато: застой в увеличении мышечной массы всего тела либо отдельной группы мышц.
Необходимо комплексно решать эту проблему, и мы подготовили для вас четыре варианта.
Употребление большого количества питательных веществ
Основной причиной плато у людей чаще всего является недобор питательных компонентов из пищи. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и соотношением БЖУ. Увеличивайте потребление калорий на 200-300 в день тренировки, 1/3 из которых должен составлять белок, а 2/3 углеводы. Лучшим вариантом будет употребление такой порции сразу после занятия.
Качественный сон
Возможно, в вашем случае плато случился по вине некачественно сна. Вы должны соблюдать свою норму количества часов сна, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Изменение тренировочного плана хотя бы раз в месяц
Если вы долго тренируетесь по одному и тому же плану, то мышцы могли успеть адаптироваться к нагрузкам.
Раз в месяц выполняйте нестандартные для вас упражнения, к которым ваше тело не готово. После занятия как следует подкрепитесь.
Сделайте для себя разгрузочную неделю
Дайте вашему телу отдых, если вам это действительно необходимо. Отдохните несколько дней, и дате вашим мышцам полностью восстановиться. Это поможет разгрузиться от тренировок, и получить лучшие результаты, когда вы приступите снова к нагрузкам.
Так же вы можете не полностью убрать все нагрузки, а лишь снизить их интенсивность. Можно заменить занятия в зале на домашние без дополнительных весов.
Если плато возникло при росте определённой мышечной группы
Тренируйтесь, используя суперсеты
Для полной нагрузки определённой части мышц используйте суперсеты, чередуя базу и изоляцию. Выполните 3-5 подходов такой нагрузки на отстающие мышцы. Это поможет их максимально проработать и дать им стимул для роста.
Максимально акцентируйте свое внимание на целевой мышце
Необходимо максимально прорабатывать все виды мышечных волокон, чтобы не возникал эффект плато, и мышечная ткань развивалась равномерно.
Заканчивайте занятие отстающей мышцы дроп-сетом
Дроп-сет один из эффективных способ добить отстающую мышцу. Выполняйте упражнение с максимальным весом до отказа, затем снизьте вес и сделайте еще несколько повторов. Это утомит ваши мышцы и послужит стимулом для роста.
Тактильная стимуляция
Очень эффективный способ. Выглядит немного странно, но действительно работает. Прикоснитесь к себе, в прямом смысле, во время тренировке.
Трогайте ту мышцу, которая работает в данный момент при выполнении поочерёдного упражнения. Этот прием поможет вам в связи мозга и мышцы, стимулируя ее лучшую работу и качественную нагрузку.
Это были советы, которые помогут вам побороть эффект плато.
